Krafttraining am Hangboard: Grundlagen

Krafttraining am Hangboard: Grundlagen

Workouts am Hangboard eignen sich bestens, um Kraft & Ausdauer der Finger, Arme und des gesamten Oberkörpers zu verbessern.

Wie bei jedem Sport(training) besteht auch am Hangboard eine Verletzungsgefahr. Um diese weitestgehend zu minimieren, gilt es ein paar Grundlagen zu beachten:

  • Aufwärmen: Hangboardtraining ist für die beanspruchten Muskeln, Bänder & Gelenke eine ebenso hohe Belastung wie eine echte Kletter-/ Bouldersession. Entsprechend solltest Du Dich vor dem Training so aufwärmen, als ginge es gleich an Dein schwerstes Projekt.
  • Aufhören, wenn es schmerzt, zwickt oder brennt: Besonders zu Beginn des kletterspezifischen Trainings passen sich die Muskeln durch Wachstum wesentlich schneller an die neue Belastung an als Bänder und Sehnen. Dieses Phänomen ist die mit Abstand häufigste Ursache für Fingerverletzungen unter Kletterern. Folglich ist es gerade am Anfang wichtig, nicht stur bis zum Kräfteversagen zu trainieren, sondern genau auf die Signale des eigenen Körpers zu achten: Schmerzen, Zwicken, Brennen und andere Missempfindungen können ein starkes Indiz dafür sein, dass die Anpassung der Weichteile jener der Muskeln hinterherhinkt. In diesem Fall solltest Du das Workout unbedingt beenden und mindestens zwei Tage Pause machen.
  • Open Hand vs. Full Crimp: Beim Training an kleinen Leisten (Crimps) ist das Festhalten mit offener Hand die schonendste Grifftechnik. Gleichzeitig ist die Open Hand Technik aber auch die technisch anspruchsvollste Art, sich an einer kleinen Leiste festzuhalten. Intuitiv neigen viele Kletterer daher zum Aufstellen der Finger (Full Crimp). Diesem Instinkt solltest Du unbedingt widerstehen, denn im Full Crimp ist die Belastung der Ringbänder in den Fingern und insofern auch das Verletzungsrisiko größer. Im Zweifel also lieber die größere Leiste wählen und dafür die Hand offen lassen. 

          Open Hand:                          Full Crimp:

             

          

  • Active Hang vs. Dead Hang: Das Training am Hangboard beansprucht neben den Fingern auch die Schulter- und Ellbogengelenke. Um auch diese Strukturen möglichst nachhaltig zur Adaption zu reizen, solltest Du stets eine gewisse Grundkörperspannung halten. Aktiviere Deine Rücken- und Schultermuskulatur, indem Du Deine Schulterblätter zusammen und gleichzeitig Richtung Gesäßtaschen schiebst, den Bauch anspannst und auf eine leichte, aber konstante Beugung der Ellbogen achtest ("Active Hang"; im Gegensatz dazu steht das quasi leblose Festhalten an den Griffen, deshalb "Dead Hang").

          Active Hang:                         Dead Hang:

             

 

Wie genau Du Dein Training gestaltest hängt natürlich ganz von Deinen individuellen Umständen, Zielen und Vorlieben ab.

Eine Übersicht verschiedener Ansätze und Beispiele zur Trainingsplanung findest Du in unserem Artikel Krafttraining am Hangboard: Trainingsplanung.

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