Krafttraining am Hangboard: Trainingsplanung

Die hier vorgestellten Trainingsmodelle beziehen sich allesamt auf das Hangboardtraining im klassischen Sinne, also das gezielte und weitgehend isolierte Fingerkrafttraining durch statisches Hängen.

Daneben bietet die Station44 Möglichkeiten für unzählige weitere Trainingskonzepte und Übungen.
Vor allem durch Pegboard-Elemente und Einhängelaschen, verbunden mit der allgemeinen Modularität, hebt sich die Station44 in Sachen Vielseitigkeit von herkömmlichen Hangboards ab. Mit dem entsprechendem Setup sind hier sogar kleinere Campusmoves und insofern eine Kräftigung der Muskulatur weit über die Finger hinaus möglich.

Maximalkraft und Kraftausdauer

Hier soll es aber nun um das oben angesprochene „klassische“ Fingerkrafttraining gehen. Im Grunde gilt es zwischen zwei Ansätzen zu unterscheiden; dem Maximalkrafttraining und dem Kraftausdauertraining.

Vereinfacht gesagt bestimmt die Maximalkraft, ob du dich an einem bestimmten Griff festhalten kannst oder nicht, während die Kraftausdauer ausschlaggebend dafür ist, wie lange du dich an einem bestimmten Griff festhalten kannst.

Scheiterst du regelmäßig an bestimmten Zügen oder besonders kleinen Griffen, solltest du das Maximalkrafttraining priorisieren.
Steht deinen Projekten dagegen meistens ein Übersäuern der Muskeln (der sogenannte "Pump“) im Weg, so gilt es, deine Kraftausdauer zu verbessern.

1. Maximalkrafttraining

2. Kraftausdauertraining

Wähle ein Griffpaar, an dem du mit allerhöchster Kraft gerade so für 13-15 Sekunden hängen kannst.

Trainiert wird nach folgendem Schema: Drei Sätze mit jeweis sechs Wiederholungen

1 Satz = 6 Wiederholungen + 5 Minuten Pause
1 Wiederholung = 7 Sekunden Hängen + 3 Sekunden Pause

Ein gesamtes Workout baut sich also folgendermaßen auf:

7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen

5 Min. Pause

7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen

5 Min. Pause

7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen - 3 Sek. Pause - 7 Sek. Hängen

Fertig!

3. "7-53" nach Eric Hörst

Eine beliebte Hybridform der beiden gezeigten Ansätze ist das sogenannte "7-53" Training, benannt nach der Dauer der Belastungs- bzw. Regenerationsintervalle.

Wähle ein Griffpaar, an dem du mit allerhöchster Kraft gerade so für 13-15 Sekunden hängen kannst.

Trainiert wird nach folgendem Schema: Vier Sätze mit jeweils drei Wiederholungen

1 Satz = 3 Wiederholungen + 5 Minuten Pause
1 Wiederholung = 53 Sekunden Hängen + 7 Sekunden Pause

Ein gesamtes Workout baut sich also folgendermaßen auf:

53 Sek. Hängen - 7 Sek. Pause - 53 Sek. Hängen - 7 Sek. Pause - 53 Sek. Hängen - 7 Sek. Pause

5 Min. Pause

53 Sek. Hängen - 7 Sek. Pause - 53 Sek. Hängen - 7 Sek. Pause - 53 Sek. Hängen

5 Min. Pause

53 Sek. Hängen - 7 Sek. Pause - 53 Sek. Hängen - 7 Sek. Pause - 53 Sek. Hängen

Fertig!

Zusatzgewicht und Entlastung

Du möchtest dich ganz konkret an einem bestimmte Griff (z.B. am Sloper) verbessern, kannst an diesen Griffen aber deutlich länger oder kürzer als 13 bzw. 7 Sekunden hängen? Dann kannst du die subjektive Schwierigkeit der entsprechenden Griffe anpassen, indem du dein Körpergewicht erhöhst bzw. reduzierst.
Zum Erhöhen kannst du ganz einfach einen Klettergurt mit angehängten Gewichten o.ä. tragen. Reduzieren geht am besten mit einem unterstützenden Gymnastikband, das in eine der Laschen am Board eingehängt wird. Alternativ hilft auch ein an deinem Board angebrachtes Pulley-System. 

Ausgeglichen Trainieren

Die Pausen zwischen den Sets müssen nicht bewegungslos „abgesessen“ werden. Sie dienen in erster Linie der Regeneration der während des Hängens am stärksten belasteten Körperteile - Deiner Finger.

Übungen, die Finger- und Griffkraft nicht betreffen (insbesondere Brust-, Schulter-, und Beinübungen) lassen sich also optimal über die Pausen in das Training integrieren.
So wird nicht nur die Trainingszeit effizient ausgenutzt, sondern gleichzeitig einseitiges Übertraining verhindert.

Grundlagen

Ein paar allgemeine Hinweise und Tipps zur Minimierung des Verletzungsrisikos findest du außerdem im Artikel Training am Hangboard: Grundlagen.